New York City Department of Health and Mental Hygiene- cơ quan tương đương sở y tế của thành phố New-York- với tuổi đời khoảng 200 năm vừa ban hành hướng dẫn an toàn về hành vi quan hệ tình dục (HS) để giảm thiểu nguy cơ nhiễm Covid-19 (1). Trong đó có một số thông tin khá thú vị.
Covid- 19 hiện chưa tìm thấy trong dịch âm đạo và tinh dịch, như vậy việc quan hệ tình dục (HS) nam- nữ thông thường không gây nhiễm.
Covid tìm thấy trong phân, dịch nước bọt và chất nhầy (đờm, dịch mũi, máu…) khiến việc hôn, Blow job hay quan hệ qua đường hậu môn không bao cao su… có nguy cơ lây truyền cao.
Làm gì khi muốn HS?: Bạn có thể thủ dâm, nhớ vệ sinh chúng trước và sau khi hành sự (Tốt nhất với xà phòng ít nhất 20s). Với partner: Nên chọn người sống cùng, có mối quan hệ gần gũi và ít có quan hệ với người khác- càng ít càng tốt. Nếu bạn là người thích mối quan mới lạ hay kiếm sống nhờ nó: hãy thử chuyển qua hình thức chat text hoặc video call.
Nếu bạn vẫn muốn quan hệ và không chắc chắn về đối tác: Hạn chế hôn tối đa. Bao cao su sẽ giúp làm giảm nguy cơ lây nhiễm nếu BJ hoặc quan hệ đường hậu môn. Vệ sinh tay và dụng cụ trước, sau khi quan hệ được đặc biệt khuyến nghị.
Tuyệt đối không quan hệ nếu cảm thấy mình hoặc đối tác không được khỏe. Với đối tượng có nền bệnh: Phổi, tim, tiểu đường, ung thư hoặc suy giảm miễn dịch… vì đây là đối tượng có nguy cơ tử vong cao nếu mắc Covid-19.
Hạn chế quan hệ tình dục với đối tượng không an toàn, thay vào đó, có thể chọn hình thức tương tác online khác như video call
Tóm lại, việc HS có mang nguy cơ lây nhiễm, nhất là với đối tác không tin cậy và có nguy cơ quan hệ rộng không lành mạnh (người làm môi trường tiếp xúc nhiều người, gái làng chơi, fuckboy, fuckgirl…). Tốt nhất nên lựa chọn thủ dâm, hoặc HS với đối tượng gần gũi, rõ ràng về lối sống. Với trường hợp bất khả kháng, nên có biện pháp phòng tránh hữu hiệu như không hôn, không anal sex, không BJ… Chúc các bạn vừa vui vừa tránh bệnh!
Câu trả lời rất tiếc là “không”. Bạn không thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình thông qua thực phẩm bổ sung, chế độ ăn uống hay bất cứ sản phẩm tự nhiên nào để chống lại virus Covid- 19.
Một vài cơ quan y tế có uy tín lớn trên thế giới đã lên tiếng về việc này, chúng ta có thể tìm thấy thông tin trên trang chính thức của chính phủ Canada, thậm chí việc bán các sản phẩm với thông tin sai lệch về khả năng chống lại virus Covid-19 được tuyên bố là bất hợp pháp. (1)
Trong tình hình dịch bệnh đang có xu hướng tăng mạnh tại Việt Nam, rất nhiều quảng cáo về thực phẩm chức năng, sản phẩm chiết xuất tự nhiên được quảng cáo có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại Covid-19, điều này không chính xác. Có nhiều chất dinh dưỡng, vi lượng liên quan đến hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, nó chỉ có tác dụng nếu chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn không đủ cung cấp cho cơ thể. Hầu hết mọi người nếu ăn uống đa dạng sẽ không có nguy cơ thiếu quá nhiều vi lượng, và trước khi bổ sung thêm bất cứ thứ gì, bạn cần khảo sát lại chế độ dinh dưỡng của mình để chắc chắn bạn không phí tiền bổ sung những thứ cơ thể bạn không thiếu.
Chế độ ăn kiêng không giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Hiện chưa có bất cứ công bố nào chứng minh khả năng đề kháng virus Covid-19 của bất cứ loại thực phẩm chức năng nào
Ngủ đủ giấc giúp bạn có khả năng đề kháng lại virus tốt hơn, hãy cải thiện giấc ngủ
Cách tốt nhất để bảo vệ mình trước virus là giữ khoảng cách cộng đồng, vệ sinh đúng cách và cải thiện chế độ sinh hoạt, một nghiên cứu đánh giá về hành vi ngủ và nguy cơ cảm lạnh khi bị phơi nhiễm chỉ ra rằng những người ngủ dưới 5 tiếng 1 ngày có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn đến 4 lần so với người ngủ trên 7 tiếng 1 ngày (2). Như vậy, một giấc ngủ ngon có giá trị hơn rất nhiều những loại thực phẩm chức năng đắt tiền chưa được chứng minh. Đừng lãng phí tiền bạc của mình, và hãy tìm đến sự giúp đỡ y tế ở nơi gần nhất nếu bạn có bất cứ biểu hiện lây nhiễm Covid-19 nào. Chúc các bạn mạnh khỏe!
Mọi người đều biết những lợi ích của việc tập gym đối với sức khỏe, nhưng dịch bệnh đang bùng phát, liệu đến phòng tập có phải là lựa chọn khôn ngoan?
Có 2 vấn đề chính cần xét đến: 1 là nguy cơ lây nhiễm, 2 là nguy cơ lây lan cộng đồng.
Với nguy cơ lây nhiễm, hiện tại con đường lây lan của virus chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng trong một nghiên cứu, Covid- 19 có thể tồn tại trên bề mặt kim loại, thủy tinh và nhựa trong tối đa 9 ngày (1). Vì vậy mặc dù Covid- 19 không lây truyền qua đường mồ hôi, nó vẫn có thể bám dính thông qua dịch cơ thể như đờm, nước bọt… trên các bề mặt thanh nắm hoặc ghế ngồi trong phòng tập nhiều ngày liền.
Với nguy cơ lây lan cộng đồng: phơi nhiễm trên diện rộng tại phòng tập là rất cao, với một người mắc bệnh hàng trăm người khác trở thành F1 và có thể hàng chục ngàn người trở thành f2, 1 phòng tập có người mắc bệnh sẽ trở thành gánh nặng rất lớn cho việc khoanh vùng và ngăn chặn bùng phát dịch. Trong tình hình bệnh dịch có xu hướng tăng cao, việc trì hoãn đỉnh dịch- kể cả khi số lượng bệnh nhân không đổi cũng có ý nghĩa rất quan trọng. Nếu gây quá tải cho đội ngũ y tế, cách ly, đội ngũ y tế sẽ phải sàng lọc bệnh nhân. Trong thời điểm này, các bạn được chăm sóc y tế đặc biệt ngay khi nghi ngờ nhiễm bệnh, nhưng khi dịch bùng phát mạnh, điều đó không còn nữa. Vì vậy, việc cách ly và giữ khoảng cách cộng đồng trong thời điểm dịch có nguy cơ lây lan mạnh là cần thiết. Các bạn có thể đọc thêm thông tin tại đây: (2)
Làm chậm tốc độ dịch bệnh sẽ khiến các ca nhiễm được chăm sóc tốt hơn, giảm áp lực lên hệ thống chăm sóc sức khỏe và giảm tỷ lệ tử vong
Như vậy, việc đến phòng tập có phải lựa chọn an toàn? Điều này phụ thuộc vào tình hình dịch bệnh tại địa phương đó. Nếu địa phương bạn đang sinh sống có nguy cơ bùng phát dịch, hãy cẩn trọng trước khi quyết định đến phòng tập, tốt nhất, hãy tuần thủ hướng dẫn của chính quyền địa phương. Ngoài ra, nếu bạn là đối tượng có nguy cơ biến chứng cao khi mắc Covid-19 như tổi trên 60, có nền bệnh tiềm ẩn, nên tránh những nguy cơ phơi nhiễm từ cộng đồng.
Nếu bạn vẫn muốn duy trì việc tập luyện, hãy nghĩ đến tập thể dục tại nhà, những bài tập thiết kế với dây kháng lực hay body weight là một lựa chọn tốt.
Những bài tập body weight, cardio hay dây kháng lực là lựa chọn tốt
Nếu bạn đang sống ở khu vực không có dịch bệnh lan rộng và vẫn muốn đến phòng tập, hãy chú ý rửa tay trước và sau khi tập luyện, tuyệt đối không đưa tay lên mặt (thói quen lau mồ hôi thường thấy) hay để mặt tiếp xúc trực tiếp với bề mặt máy tập, hạn chế sử dụng tủ đồ chung và không ho hay hắt xì lên bề mặt thảm hoặc vào không khí…
Và quan trọng nhất, nếu thấy ốm, hãy ở nhà!
Như vậy, tùy thuộc vào địa phương bạn sống và khuyến cáo của chính quyền địa phương, bạn có thể cân nhắc tạm dừng hoặc nâng cao ý thức khi tham gia tập luyện ở phòng tập để tránh nguy cơ lây nhiễm Covid-19. Những biện pháp vệ sinh cá nhân như rửa tay, sử dụng khăn riêng, không sử dụng tủ đồ chung, không tiếp xúc trực tiếp mặt với bề mặt dụng cụ tập luyện… có thể giúp ích cho bạn.
Giảm cân sau sinh nở là nhu cầu bức thiết cho mọi phụ nữ, bởi vì sau hơn 9 tháng căng thẳng với hình thể nặng nề, chắc chắn một trong những điều đầu tiên nghĩ đến sẽ là làm sao để giảm cân, nhất là đối với những người tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị( 11,5-16kg).
Cân nặng trước khi sinh đến từ thai nhi, nước ối và nhau thai- sẽ giảm đi ngay sau khi sinh- còn thể tích máu, tử cung, ngực và mỡ dự trữ… thì không đơn giản vậy. Thông thường, một nửa cân nặng còn lại sẽ giảm ngay sau 6 tuần sinh và trở về bình thường sau 9- 12 tháng, nhưng nhiều phụ nữ đã không thể trở về cân nặng trước sinh và giữ mức cân nặng tăng thêm đó vào những năm kế tiếp. Và theo những gì được nêu ở trên, phần được giữ lại là mỡ và nước- là điều không ai mong muốn.
Cân nặng tăng lên trong thai kỳ gồm thai nhi, nước ối, nhau thai, thể tích máu, tử cung và vú tăng khối lượng cùng mỡ dự trữ
Điều làm giảm cân sau sinh trở nên khó hơn không đơn thuần do cân nặng tích lũy trong thai kỳ, mà những yếu tố về thay đổi tập quán sinh hoạt do nuôi con và suy giảm chức năng vận động là nguyên nhân quan trọng hơn cả. Vì vậy để giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả, chúng ta phải cải thiện tất cả những vấn đề trên.
Như vậy, giải pháp có thể chia ra làm nhiều phần:
Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt với mức Calories cắt giảm hợp lý, mà không ảnh hưởng đến phát triển của trẻ.
Tăng vận động, giải quyết những vấn đề gặp phải như võng lưng, tách cơ bụng…
Nghỉ ngơi tốt và quản lý stress.
Cắt giảm calories là yếu tố tiên quyết cho việc giảm cân, cụ thể hơn tại đây: *link
Tuy nhiên nếu cắt giảm calories quá nhiều, cơ thể sẽ kiệt quệ và ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như có nguy cơ giảm sữa. Rất nhiều ý kiến cho rằng việc áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng nào ở thời điểm cho con bú đều không nên vì ảnh hưởng đến phát triển của trẻ. Trên thực tế, chất lượng dinh dưỡng quan trọng hơn lượng Calories một chút, và chúng ta hoàn toàn có thể giảm lượng Calories đầu vào một cách thích hợp. Một nghiên cứu chỉ ra việc cắt giảm Calories ở mức 500 Kcals/1 ngày( tương đương giảm 0,5kg/ 1 tuần) trên phụ nữ thừa cân nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ là an toàn và không ảnh hưởng tới sự phát triển của trẻ. (1)
Như vậy, giảm cân an toàn dựa trên cắt giảm Calories là khả thi.
Về thành phần dinh dưỡng, protein là yếu tố bắt buộc đầu tiên cần đảm bảo đủ trong thành phần dinh dưỡng của mỗi bữa ăn. Lượng protein được khuyến nghị là 1,1g/1kg cân nặng/ ngày.(2) Và với những người cần cắt giảm Calories, con số này thậm chí còn cao hơn. Một bữa chính nên có đầy đủ các yếu tố: protein, chất béo, tinh bột và chất xơ để đảm bảo hấp thu tốt và dinh dưỡng đầy đủ.
Vi lượng cần chú ý được cung cấp theo bảng sau:
Trong đó cần quan tâm nhất là lượng Canxi, Vitamin D, Folate, Sắt… Bổ sung nước thường xuyên cũng là yếu tố cần quan tâm vì việc cho con bú sẽ làm mất đi một lượng dịch đáng kể.
Thêm một yếu tố quan trọng để đảm bảo sản xuất đủ sữa và giảm cân hiệu quả là tăng tần suất ăn, nên bổ sung thêm ít nhất 1 bữa phụ, nhất là ban đêm khi phải thức dậy cho con bú vì thời điểm này cách xa bữa ăn chính cuối cùng. Việc cung cấp bữa phụ sẽ giúp cho giảm cảm giác đói, stress và giúp cơ thể sản xuất sữa tốt hơn. Sẽ rất tệ nếu cơ thể bạn báo động vì tình trạng nhịn đói đúng không nào?
Để giảm cân hiệu quả, kiểm soát calories đầu vào là một yếu tố, ngoài ra có thể tăng tiêu thụ Calories bằng việc chọn cho mình một hình thức vận động phù hợp, bạn có thể bắt đầu tập luyện rất sớm ngay sau khi sinh, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Việc tập luyện trong thời gian này nên có mục tiêu hợp lý, như tăng cường tim mạch, giãn cơ, làm khỏe vùng cơ trung tâm… hơn là đặt mục tiêu vào gia tăng sức mạnh hay bùng nổ. Một nghiên cứu đã chỉ ra nhóm kết hợp tập luyện và áp dụng chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả hơn đến 2,57kg cân nặng trung bình so với nhóm chăm sóc thông thường, và khẳng định việc kết hợp tập thể dục kết hợp ăn kiêng là cách giảm cân hiệu quả nhất. (3)
Bạn muốn giảm thêm 500Kcals mỗi ngày, không cần giảm ăn, không cần tập luyện, và nó miễn phí??? Ok, vậy bạn hãy cho con bú đều đặn. Việc cho con bú giúp giảm tới 500Kcals mỗi ngày, và rất nhiều lợi ích cho trẻ từ việc bú mẹ là không phải bàn cãi. Vì vậy, trừ trường hợp bất khả kháng, hãy cho con bú!
Việc nghỉ ngơi tốt và quản lý stress là vấn đề hay bị bỏ sót nhưng lại có ảnh hưởng rất lớn đến tâm sinh lý, khả năng giảm cân và lượng sữa, vì vậy hãy tìm nhiều cách để ngủ đủ giấc, chăm sóc ngoại hình của bản thân và ra ngoài thường xuyên hơn… Nếu ít thời gian ra ngoài gặp bạn bè, có thể tham gia một vài cộng đồng để chia sẻ và trao đổi về những vấn đề của bản thân cũng có thể giúp bạn giảm stress.
*(Đây là một diễn đàn mà bạn có thể chia sẻ hay hỏi bất cứ điều gì liên quan đến dinh dưỡng hay tập luyện: https://www.facebook.com/groups/461587567772477/ hãy gia nhập và tương tác thường xuyên).
Như vậy, việc giảm cân để trở lại vóc dáng ban đầu sau sinh nở không phải quá khó khăn nếu bạn áp dụng được chế độ ăn kiêng kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi đủ và giữ bản thân mình thoải mái. Đừng ngại ngần chia sẻ với bạn bè, người trong gia đình để có được sự giúp đỡ, có em bé là một điều tuyệt vời, và đón nhận món quà đó với sức khỏe tốt, vóc dáng thon thả còn tuyệt vời gấp nhiều lần!
Thói quen sử dụng sữa bò có từ khi nào vẫn chưa rõ ràng, nhưng người ra đã tìm ra bằng chứng về việc làm phomai từ 7200 năm trước tại nam châu Âu. Ngày nay sữa được sử dụng phổ biến, nhiều cộng đồng dân cư như những nước bắc Âu có trên 90% dân số sở hữu enzym tiêu hóa lactose trong sữa. Sữa bò là loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng đa dạng với 3,4% đạm hoàn chỉnh, 3,7% chất béo, 4.8% lactose và các loại vitamin- khoáng, dưỡng chất trong sữa bò và sữa mẹ là giống nhau- chỉ khác nhau về tỷ lệ. Vì vậy, thật ngạc nhiên khi sữa đang bị phán xét về tính tính “hợp tự nhiên”, tính an toàn và nguy cơ sức khỏe.
Sữa và những sản phẩm từ sữa đang là nguồn dinh dưỡng đa dạng và phổ biến bậc nhất trên thị trường.
*Tôi đã bỏ qua những luận điểm về tính tự nhiên- như “nếu sữa bò là tự nhiên vì sao phải thanh trùng mà không uống trực tiếp” khiến tôi ko còn hứng thú giải thích về tính “tự nhiên” nữa. Việc tạo ra quy trình thanh trùng sữa ở những năm 1860 của Pasteur là một bước tiến lớn giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và giúp sữa bò được bảo quản, phân phối đi khắp nơi trên thế giới, đó là một bước tiến dài giúp góp phần đưa sữa bò trở thành một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng cao rẻ tiền và phổ biến nhất thế giới. Và tất nhiên: sữa-bò-có-thể-uống-trực-tiếp!!!
Quy trình thanh trùng sữa giúp tăng thời gian bảo quản và ngăn ngừa nguy cơ nhiễm khuẩn từ sữa.
Những lo ngại được đưa ra về nguy cơ sức khỏe chia làm 2 nhóm: 1 là về quản lý chất lượng sản xuất, 2 là những nguy cơ mắc bệnh khi sử dụng sữa. Những nguy cơ chính ở đây là: Ung thư, dậy thì sớm, mất xương, tăng nguy cơ Parkinson.
Sữa bò và ung thư:
Theo tổ chức quỹ nghiên cứu ung thư thế giới: không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy sữa làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, bao gồm cả các loại ung thư nhạy cảm với hormon như ung thư vú, buồng trứng, tuyến tiền liệt. (1)
???
Một nghiên cứu tổng quan về mối quan hệ giữa tiêu thụ sữa và các sản phẩm của sữa với ung thư, nghiên cứu tổng hợp từ 42 nghiên cứu từ năm 1991- 2017 đã đưa ra kết luận không có bằng chứng về mối liên quan giữa tiêu thụ sữa và tỷ lệ mắc ung thư. (2)
Những nguyên nhân chính về dậy thì sớm đều đến từ lo ngại của dư lượng hormon như: các yếu tố tương trưởng IGF-I, estrogen hay rBST(hormon tự nhiên tăng tiết sữa của bò- hormon này được chứng minh là không có tác dụng trên người). (3)
Khoảng 90% hormon bị bất hoạt ở quá trình chuyển hóa gan- ruột, và với việc tiêu thụ 3 ly sữa/ngày chỉ làm thay đổi 0,001%-0,1% tỷ lệ sản xuất estrogen nội sinh của cơ thể. (4)
IGF-là 1 hormon tự nhiên cần thiết cho sự tăng trưởng, IGF-I có thể tăng lên khi ăn bất cứ 1 nguồn protein nào, kể cả động vật hay thực vật, vậy nên những lo ngại về tồn dư hormon có vẻ không thuyết phục.
Sữa bò và nguy cơ mất xương: Sữa bò cung cấp canxi và phospho- cần thiết cho việc taọ xương và duy trì khối lượng xương, lượng canxi trong sữa bò không nhiều, trong 1 ly sữa bò chỉ có khoảng 300mg Calcium- chỉ khoảng 20-25% yêu cầu hàng ngày, ngoài ra, để tăng tỷ lệ hấp thu canxi, cần cung cấp đủ vitamin D. Vì vậy nếu cung cấp lượng canxi đơn độc hàng ngày mà thiếu vitamin D, cơ thể sẽ không thể hấp thu tốt. Như vậy, sữa là nguồn cung cấp canxi và phospho dễ hấp thu, tuy nhiên phải kết hợp với chế độ ăn đủ dinh dưỡng và không thể thiếu vitamin D. Điều này chẳng liên quan gì đến việc sữa bò gây mất xương và gãy xương cho phụ nữ như trích.
Nguy cơ Parkinson có lẽ đến từ nghiên cứu (5): Tuy nhiên số lượng người mắc Parkinson là rất ít (60 người trên 5830 người tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần sữa tách béo/ ngày- khoảng 1%) so với người dùng ít hơn 1 khẩu phần/ngày (0,6%) không có lời giải thích nào hợp lý cho việc sữa là yếu tố làm tăng nguy cơ Parkinson, thay vào đó, có thể Parkinson mới là nguyên nhân thay đổi thói quen ăn uống của nhóm này.
Như vậy, sữa và những chế phẩm từ sữa là an toàn, những lợi ích sức khỏe của nó vượt xa những lo ngại không rõ ràng. Chính Hội đồng ung thư, USDA đã khuyến nghị nên sử dụng 3 khẩu phần sữa và các sản phẩm của sữa mỗi ngày. Chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng sữa như một nguồn dinh dưỡng hàng ngày- miễn bạn không gặp vấn đề nghiệm trọng do dị ứng với bất kỳ thành phần nào của sữa( rất hiếm gặp).
Năm 2009, Fibit- một thiết bị theo dõi và ước lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày- ra đời, và cho đến nay, cùng với sự xuất hiện của nhiều thiết bị đo lường mới như apple watch, SS gear S, Microsft band… sử dụng thiết bị dự tính tiêu hao năng lượng trở thành một trào lưu mạnh mẽ.
Các apps được tích hợp chéo để nhập liệu liên tục và tính toán Calories intake- Calories output cũng trợ thành trợ lý đắc lực giúp mọi người ghi lại quá trình giảm cân cá nhân. Tháng 5/2018, những ứng dụng phổ biến nhất như Fibit( > 27tr) Myfitness Pal(~20tr), S Health(cho SS), Google fit… đã dễ dàng vượt qua 70tr tài khoản sử dụng tại Mỹ. (1)
Tuy nhiên việc thiếu sót về phê duyệt lâm sàng và chưa có đánh giá về tính chính xác của những thiết bị này khiến việc xây dựng một tiêu chuẩn và hướng dẫn cụ thể cho việc sử dụng thiết bị trong theo dõi sức khỏe còn thiếu tính thuyết phục.
Năm 2016, một nghiên cứu về tính chính xác của thiết bị đo lường phổ biến là Fitbit 3 mẫu mã khác nhau và Jawbone UP24 cho thấy những thiết bị này có sai số vượt từ 16-40% cao hơn năng lượng tiêu thụ thực tế từ các hoạt động. Tức là nếu chúng ta tiêu thụ 100 Kcals từ hoạt động trong 1 tiếng thì có khả năng máy đeo tay bạn đang sử dụng cho kết quả 140 Kcals. (2) Như vậy, nếu chúng ta dựa trên số đo của những thiết bị để tính lượng Calories trao đổi trong một ngày, có thể bạn đang ăn quá so với lượng dự kiến và phá hỏng nỗ lực giảm cân của bản thân.
Apps được tích hợp tốt để cập nhật thông tin liên tục từ những hoạt động hàng ngày
năm 2017, một báo cáo của ĐH Stanford- Mỹ công bố điều tra về tính chính xác về nhịp tim và năng lượng tiêu thụ của một vài thiết bị đeo cổ tay đang thành công nhất về mặt thương mại trên thị trường. Những người tham gia được đo lường vận động liên tục qua các hoạt động nghỉ ngơi, chạy trên máy và đạp xe trên máy. Kết quả về nhịp tim khá chính xác (sai số < 5% ở hầu hết các thiết bị) tuy nhiên ước lượng năng lượng tiêu hao của tất cả các thiết bị đều vượt quá 20% sai số. (3)
Các thiết bị cầm tay đạt độ chính xác cao trên ước lượng nhịp tim, tuy nhiên không thiết bị nào đạt độ chuẩn xác trong ước lượng năng lượng tiêu hao
Kết: Tất cả những điều này chỉ ra rằng bạn không nên quá tin tưởng vào kết quả tính toán của thiết bị đo lường cầm tay mà ăn bù vào lượng năng lượng tiêu hao. Nếu bạn đạt mức độ tiêu hao Calories khuyến cáo hiển thị trong ứng dụng mà bạn vẫn không thể thay đổi cân nặng, rất có thể là thiết bị của bạn sai và bạn cần điều chỉnh.
Như vậy, chúng ta cần có một cách tốt hơn để sử dụng những thiết bị này. Theo ý kiến cá nhân, các bạn có thể set up một mốc là ”ngày hoạt động” để ghi lại số ngày hoạt động đạt mốc trong 1-2 tuần và theo dõi biên độ thay đổi về thể trạng(cân nặng, cảm giác đói…) Nếu mức thay đổi đạt yêu cầu, bạn hãy tiếp tục giữ mức active tương ứng, nếu chưa đủ, hãy điều chỉnh lại. VD: bạn set up ngày hoạt động đạt mức tiêu hao calories là 300, trong 2 tuần bạn có 10 ngày đạt yêu cầu và giảm được 1 cân trong 2 tuần, nếu bạn đang muốn giảm cân và cảm thấy hài lòng, hãy giữ cường độ vận động và ăn uống đó. Nếu cân nặng bạn không thay đổi, tức là trong thực tế lượng năng lượng tiêu hao và lượng nhập vào là cân bằng và có thể đưa ra điều chỉnh vào 2 tuần tiếp theo.
Những hình ảnh người nổi tiếng với cơ thể sexy, cơ bắp cân đối, xuất hiện trước mắt bạn hàng ngày, họ là những đại diện lớn cho tiêu chuẩn hình thể hiện đại, là mục tiêu phấn đấu của hầu hết mọi người. Để có cơ thể săn chắc, điều đầu tiên là bạn phải có tỷ lệ mỡ đủ thấp. Tỷ lệ này là không dễ dàng có được, và đây là nguyên nhân chính hầu hết mọi người muốn giảm cân.
Gal Gadot đã phải tăng 7,7kg cơ bắp đồng thời giữ tỷ lệ mỡ dưới ngưỡng 24% để vào vai Wonder Woman
Trong khuôn khổ bài viết ngắn này, các bạn sẽ không tìm thấy những an ủi và gieo hi vọng rằng bạn sẽ giảm cân và đẹp như người mẫu chỉ bằng một vài mẹo đơn giản hay một vài loại thực phẩm chức năng. Bạn nên nhìn thẳng vào vấn đề của bản thân, nhiều người đã thất bại với những chương trình giảm cân dù họ tin rằng đã làm tất cả những điều mình cho là đúng đắn nhất. Vậy những lý do chính cho thất bại đó là gì? Chúng ta hãy điểm qua một vài lý do phổ biến nhất:
Calories in- Calories out: Bạn ăn quá nhiều!!!
Lượng Calories nạp vào/lượng Calories tiêu thụ là yếu tố quan trọng nhất quyết định việc bạn có thể giảm cân được hay không.
fittipdaily
Các chương trình giảm cân hiện nay dù phức tạp đến đâu chăng nữa vẫn không nằm ngoài mục tiêu: Giảm Calories đầu vào và tăng Calories tiêu thụ mỗi ngày. Dù bạn đang áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào, nếu lượng vào lớn hơn hay bằng lượng ra, bạn sẽ không thể giảm cân. Nếu bạn nghĩ rằng mình ăn đủ ít mà cân nặng vẫn không giảm,hãy quay lại bước đầu tiên này và tự tính Calories theo lượng ăn vào và lượng tiêu thụ theo cường độ vận động của mình. Như vậy, muốn giảm cân: Calories nạp vào nhỏ hơn Calories tiêu tốn!
Do chế độ dinh dưỡng quá ít Calories:
Có vẻ mâu thuẫn với phát biểu trước, nhưng đây lại là vấn đề rất thường gặp với những người đang thực hiện giảm cân và có kết quả nhất định, khi bạn giảm lượng calories ăn vào mỗi ngày quá nhiều và đột ngột, bạn có thể rơi vào trạng thái kiệt quệ và cơ thể sẽ thích ứng bằng việc suy giảm một vài chức năng sinh lý để đảm bảo mức sinh tồn cơ bản nhất, như vậy tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ giảm và bạn không đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.
Do bẩm sinh: Gen, giới tính.
Dù không muốn nhưng rất tiếc khi phải nói rằng, việc đốt mỡ là một năng khiếu bẩm sinh, bạn phải chấp nhận rằng một số người có khả năng đốt mỡ nhiều hơn những người còn lại. Ngoài ra, giới cũng là một yếu tố bẩm sinh, nữ giới có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới và phân bố mỡ ưu tiên tập trung nhiều tại vùng mông- đùi- bụng dưới, điều này do đặc tính sinh học cần tích trữ năng lượng phục vụ cho nhiệm vụ sinh sản và phụ nữ sẽ khó giảm mỡ hơn nam giới. Tuy nhiên những yếu tố bẩm sinh này chỉ có ý nghĩa rằng bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ và có chế độ dinh dưỡng khắt khe hơn một chút so với người khác, giảm cân là quá trình lâu dài và cần đánh giá định kỳ theo đơn vị tuần- tháng.
Stress:
Cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều chất béo hơn khi bạn gặp căng thẳng kéo dài, ngoài ra, bạn cũng sẽ dễ dàng mất kiểm soát thèm ăn hơn và nạp nhiều Calories hơn, điều này có thể giải thích bằng nồng độ hormone cortisol tăng cao khi bị stress. (1)
Stress cấp tính có thể khiến bạn chán ăn, bỏ bữa, nhưng nếu bị stress dài ngày bạn sẽ dễ bị rối loạn thèm ăn và ăn nhiều hơn.(Ảnh zeenews.india)
Nồng độ cao cortisol có thể gây nên tình trạng kháng insulin và tăng tích mỡ- đặc biệt ở bụng, ngoài ra còn làm tăng Ghrelin- là một hormon kích thích thèm ăn- và làm tăng cảm giác thèm ăn.
Thiếu ngủ:
Khi bạn mệt mỏi, bạn thường dễ dàng chấp nhận chế độ ăn uống kém hơn như: đồ ăn nhanh, đồ ngọt, thức uống có gas… trao đổi chất có thể chậm lại khi bạn mất ngủ và với sự mệt mỏi đó, bạn không thể tập luyện thể thao hiệu quả. Trong một nghiên cứu về mối quan hệ giữa thời gian ngủ ngắn và chế độ ăn kiêng vào năm 2015 đã cho thấy những người thiếu ngủ có chế độ ăn tổng năng lượng cao hơn, chất lượng thức ăn thấp, ít hoa quả và giàu chất béo hơn, ngoài ra, những người thiếu ngủ có thể có hành vi ăn uống không đều, ít hơn 3 bữa chính truyền thống và nhiều bữa nhỏ nhiều năng lượng và ăn nhiêu về đêm hơn. Như vậy, cải thiện giấc ngủ cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân.
Do bệnh lý và thuốc:
Một số người không thể giảm cân do bệnh lý, ví dụ như bệnh lý suy tuyến giáp, gây giảm chuyển hóa và tích muối- nước, hay một vài rối loạn nội tiết gây tăng cân khác như Cushing, PCOS…Hay một vài loại thuốc sử dụng trong quá trình điều trị bệnh cũng có khả năng khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân như: dị ứng, chống viêm, thuốc tâm thần, huyết áp… Nếu cân nặng là vấn đề lớn, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn để có thể có lựa chọn tốt hơn.
Bạn ít vận động:
Tập một môn thể thao nào đó có thể là điều cuối cùng bạn có thể nghĩ đến, nhất là với phụ nữ- vốn định hình sẵn nỗi sợ về cơ bắp(Tập gym có tốt cho phụ nữ) và quỹ thời gian eo hẹp- tuy nhiên tập luyện thể thao lại là mảnh ghép hoàn hảo để hoàn thiện cho tất cả các chương trình ăn kiêng và giải quyết được hầu hết những vấn đề gặp phải trong quá trình giảm. Một nghiên cứu phân tích tổng hợp trên 1022 mẫu(hầu hết là phụ nữ) ghi nhận sau 12 tháng cũng kết luận rằng chế độ ăn kiêng kết hợp tập thể dục hiệu quả hơn so với sử dụng chế độ ăn kiêng đơn độc. (2)
Như vậy, việc hạn chế vận động sẽ là rào cản lớn cho những nỗ lực giảm cân của chúng ta.
Cole Saladino/Thrillist
Kết luận: Để đạt được tiêu chuẩn hình thể mẫu mực theo quan điểm thẩm mỹ hiện đại chưa bao giờ là dễ dàng. Rất nhiều người đang đi trên con đường hoàn thiện hóa hình thể bản thân tuy nhiên kết quả đạt được không như mong đợi mà nguyên nhân của nó có thể do chế độ ăn thừa dinh dưỡng, thiếu vận động, nghỉ ngơi không đủ, căng thẳng kéo dài hay do các nguyên nhân bệnh lý. Để đạt được kết quả tốt nhất, các bạn cần có một chế độ dinh dưõng và tập luyện được cá nhân hóa phù hợp với bản thân, đồng thời có lịch sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Đừng ngại ngần chia sẻ nhu cầu và những khó khăn của mình với HLV cá nhân hoặc bác sĩ để có được lời khuyên hữu ích nhất.
Phong trào tập gym của phụ nữ bùng nổ mạnh mẽ lần đầu tiên tại Mỹ vào cuối thập niên 60, nhưng trước đó rất lâu, có người đã sớm áp dụng thành công chế độ dinh dưỡng và tập luyện đi trước thời đại để giữ cho mình vóc dáng hoàn hảo- điều cực kỳ khó gặp ở thời điểm bấy giờ. Vào năm 1952, Marilyn Monroe- một trong những biểu tượng sex nổi tiếng nhất thế kỷ- đã có bài trả lời phỏng vấn trên tạp chí Pageant về bí quyết dinh dưỡng cũng như tập luyện để giữ vóc dáng của mình. Marilyne có chế độ ăn giàu protein từ nhiều nguồn đa dạng ở tất cả bữa chính và một chút cắt giảm carb trong chế độ ăn mỗi ngày. Cô cũng dành ít nhất 10 phút mỗi sáng cho những bài tập luyện được cá nhân hoá và mức tạ nhỏ và số lần lặp lớn. Một điều dễ dàng để thấy là cô có hình thể hoàn hảo đặc trưng cho giới tính nữ- khác hẳn với những hình ảnh nữ gymer hiện đại đang xuất hiện trên mạng với khối lượng cơ bắp khổng lồ và bộ ngực teo tóp, có lẽ đây là lí do lớn nhất ngăn cản phụ nữ đến với gym: Cơ thể nam hoá với khối cơ lớn và bộ ngực phẳng. Tuy nhiên những lo ngại đều quá phóng đại, lượng cơ bắp đó gần như không thể có được từ việc tập luyện tự nhiên, phụ nữ để có khối cơ lớn và lượng mỡ cực thấp, họ gần như bắt buộc phải sử dụng liệu pháp bổ sung testosterone và kiểm soát estrogen nội sinh bằng thuốc.
Bộ hình Marilyn Monroe đang tập tạ được NAG Philipe Halsman thực hiện cho trang bìa LIFE Magazine năm 1952
Một lo ngại khác ngăn cản phụ nữ đến với gym đó là vấn đề thể lực, hầu hết phụ nữ đều lo ngại rằng không thể tập những bài tập như nam giới- tuy nhiên thực tế lại hoàn toàn trái ngược, phụ nữ có một sức bền đáng nể và có khả năng phục hồi tốt hơn nên họ có thể dễ dàng thực hiện các set tập với thời gian nghỉ ngắn hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn nam giới.
Marilyne có chế độ dinh dưỡng giàu protein và giảm một chút carbonhydrat trong khẩu phần ăn hàng ngày
Hiện nay, khoa học dinh dưỡng phát triển khiến người ta tìm ra nhiều liệu pháp giảm cân bằng việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, tuy nhiên rất ít người thành công chỉ với những chế độ dinh dưỡng đơn độc, hoặc sẽ mất quá nhiều thời gian để đạt tới chỉ số mong muốn, hoặc sẽ rất dễ dàng quay trở lại cân nặng ban đầu do đặc tính sớm thích nghi của cơ thể. Những khó khăn này có thể giải quyết bằng việc thêm vào cho mình một lịch tập luyện đều đặn mà việc này không hề tiêu tốn quá nhiều quỹ thời gian của bạn.
Về thời gian tập luyện, với người mới, thậm chí đều có thể đạt được lợi ích mong muốn chỉ từ 2-3 giờ tập luyện mỗi tuần. Điều quan trọng là có một chương trình tập luyện hoàn hảo và được cá nhân hoá để phù hợp với mỗi người.
Kết luận: Việc tập gym đúng cách sẽ khiến phụ nữ có thêm một công cụ điều chỉnh để có hình thể hoàn hảo hơn, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chúng ta có thể dễ dàng hơn trong việc thay đổi hình thể phù hợp hơn với thẩm mỹ chung. Thậm chí, kể cả khi chúng ta không đạt được tỷ lệ hình thể như mong muốn thì việc đạt được các lợi ích về sức khoẻ như: Giảm stress, tăng cường miễn dịch và phòng chống một số bệnh, chống lão hoá, cải thiện làn da và tóc… là không phải bàn cãi. Vậy tại sao bạn không thể dành 2-3 giờ mỗi tuần trong phòng gym để đạt được toàn bộ lợi ích đó?
Vule-fitness 