Giảm cân sau sinh nở là nhu cầu bức thiết cho mọi phụ nữ, bởi vì sau hơn 9 tháng căng thẳng với hình thể nặng nề, chắc chắn một trong những điều đầu tiên nghĩ đến sẽ là làm sao để giảm cân, nhất là đối với những người tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị( 11,5-16kg).
Cân nặng trước khi sinh đến từ thai nhi, nước ối và nhau thai- sẽ giảm đi ngay sau khi sinh- còn thể tích máu, tử cung, ngực và mỡ dự trữ… thì không đơn giản vậy. Thông thường, một nửa cân nặng còn lại sẽ giảm ngay sau 6 tuần sinh và trở về bình thường sau 9- 12 tháng, nhưng nhiều phụ nữ đã không thể trở về cân nặng trước sinh và giữ mức cân nặng tăng thêm đó vào những năm kế tiếp. Và theo những gì được nêu ở trên, phần được giữ lại là mỡ và nước- là điều không ai mong muốn.
Điều làm giảm cân sau sinh trở nên khó hơn không đơn thuần do cân nặng tích lũy trong thai kỳ, mà những yếu tố về thay đổi tập quán sinh hoạt do nuôi con và suy giảm chức năng vận động là nguyên nhân quan trọng hơn cả. Vì vậy để giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả, chúng ta phải cải thiện tất cả những vấn đề trên.
Như vậy, giải pháp có thể chia ra làm nhiều phần:
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt với mức Calories cắt giảm hợp lý, mà không ảnh hưởng đến phát triển của trẻ.
- Tăng vận động, giải quyết những vấn đề gặp phải như võng lưng, tách cơ bụng…
- Nghỉ ngơi tốt và quản lý stress.
Cắt giảm calories là yếu tố tiên quyết cho việc giảm cân, cụ thể hơn tại đây: *link
Tuy nhiên nếu cắt giảm calories quá nhiều, cơ thể sẽ kiệt quệ và ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như có nguy cơ giảm sữa. Rất nhiều ý kiến cho rằng việc áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng nào ở thời điểm cho con bú đều không nên vì ảnh hưởng đến phát triển của trẻ. Trên thực tế, chất lượng dinh dưỡng quan trọng hơn lượng Calories một chút, và chúng ta hoàn toàn có thể giảm lượng Calories đầu vào một cách thích hợp. Một nghiên cứu chỉ ra việc cắt giảm Calories ở mức 500 Kcals/1 ngày( tương đương giảm 0,5kg/ 1 tuần) trên phụ nữ thừa cân nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ là an toàn và không ảnh hưởng tới sự phát triển của trẻ. (1)
Như vậy, giảm cân an toàn dựa trên cắt giảm Calories là khả thi.
Về thành phần dinh dưỡng, protein là yếu tố bắt buộc đầu tiên cần đảm bảo đủ trong thành phần dinh dưỡng của mỗi bữa ăn. Lượng protein được khuyến nghị là 1,1g/1kg cân nặng/ ngày.(2) Và với những người cần cắt giảm Calories, con số này thậm chí còn cao hơn. Một bữa chính nên có đầy đủ các yếu tố: protein, chất béo, tinh bột và chất xơ để đảm bảo hấp thu tốt và dinh dưỡng đầy đủ.
Vi lượng cần chú ý được cung cấp theo bảng sau:
Trong đó cần quan tâm nhất là lượng Canxi, Vitamin D, Folate, Sắt… Bổ sung nước thường xuyên cũng là yếu tố cần quan tâm vì việc cho con bú sẽ làm mất đi một lượng dịch đáng kể.
Thêm một yếu tố quan trọng để đảm bảo sản xuất đủ sữa và giảm cân hiệu quả là tăng tần suất ăn, nên bổ sung thêm ít nhất 1 bữa phụ, nhất là ban đêm khi phải thức dậy cho con bú vì thời điểm này cách xa bữa ăn chính cuối cùng. Việc cung cấp bữa phụ sẽ giúp cho giảm cảm giác đói, stress và giúp cơ thể sản xuất sữa tốt hơn. Sẽ rất tệ nếu cơ thể bạn báo động vì tình trạng nhịn đói đúng không nào?
Để giảm cân hiệu quả, kiểm soát calories đầu vào là một yếu tố, ngoài ra có thể tăng tiêu thụ Calories bằng việc chọn cho mình một hình thức vận động phù hợp, bạn có thể bắt đầu tập luyện rất sớm ngay sau khi sinh, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Việc tập luyện trong thời gian này nên có mục tiêu hợp lý, như tăng cường tim mạch, giãn cơ, làm khỏe vùng cơ trung tâm… hơn là đặt mục tiêu vào gia tăng sức mạnh hay bùng nổ. Một nghiên cứu đã chỉ ra nhóm kết hợp tập luyện và áp dụng chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả hơn đến 2,57kg cân nặng trung bình so với nhóm chăm sóc thông thường, và khẳng định việc kết hợp tập thể dục kết hợp ăn kiêng là cách giảm cân hiệu quả nhất. (3)
Bạn muốn giảm thêm 500Kcals mỗi ngày, không cần giảm ăn, không cần tập luyện, và nó miễn phí??? Ok, vậy bạn hãy cho con bú đều đặn. Việc cho con bú giúp giảm tới 500Kcals mỗi ngày, và rất nhiều lợi ích cho trẻ từ việc bú mẹ là không phải bàn cãi. Vì vậy, trừ trường hợp bất khả kháng, hãy cho con bú!
Việc nghỉ ngơi tốt và quản lý stress là vấn đề hay bị bỏ sót nhưng lại có ảnh hưởng rất lớn đến tâm sinh lý, khả năng giảm cân và lượng sữa, vì vậy hãy tìm nhiều cách để ngủ đủ giấc, chăm sóc ngoại hình của bản thân và ra ngoài thường xuyên hơn… Nếu ít thời gian ra ngoài gặp bạn bè, có thể tham gia một vài cộng đồng để chia sẻ và trao đổi về những vấn đề của bản thân cũng có thể giúp bạn giảm stress.
*(Đây là một diễn đàn mà bạn có thể chia sẻ hay hỏi bất cứ điều gì liên quan đến dinh dưỡng hay tập luyện: https://www.facebook.com/groups/461587567772477/ hãy gia nhập và tương tác thường xuyên).
Như vậy, việc giảm cân để trở lại vóc dáng ban đầu sau sinh nở không phải quá khó khăn nếu bạn áp dụng được chế độ ăn kiêng kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi đủ và giữ bản thân mình thoải mái. Đừng ngại ngần chia sẻ với bạn bè, người trong gia đình để có được sự giúp đỡ, có em bé là một điều tuyệt vời, và đón nhận món quà đó với sức khỏe tốt, vóc dáng thon thả còn tuyệt vời gấp nhiều lần!
Vule-fitness 